MEDITATION | MINDFULNESS | YOGA

Meditation för nybörjare

Meditation skänker välbefinnande och är avstressande. Du kan välja att gå en kurs där du lär dig alla redskap för en bra meditation. Men om du vill prova själv är allt du behöver en halvtimmes lugn och ro och en stol.

Avsätt 10 till 20 minuter varje dag, eller eventuellt två gånger om dagen. Välj den tiden på dygnet då du har störst chans att få vara i fred. Hitta en lugn plats i hemmet - en plats där du inte blir störd. Stäng av telefonen. Det är en bra idé att använda samma plats varje gång du mediterar. Det kan nämligen förstärka effekten.

Sätt dig på en stol (eller på sängkanten) som är bra att sitta på. Men inte så bra att du faller ihop och somnar. Håll huvud, hals och rygg rak. Du kan även ligga på sängen, men då är risken större att du somnar. Vill du sitta på golvet, ska du inta den mest behagliga ställningen - gärna på något mjukt, som en kudde.

Slut ögonen och lägg händerna på knäna. Koncentrera uppmärksamheten på andningen. Andas gradvist djupare genom att använda diafragman, och låt inandningen följa direkt efter utandingen. Ägna några minuter åt det.

Rikta sedan uppmärksamheten mot ansiktet: Slappna av i pannmusklerna, ögonmusklerna, ansiktsmusklerna. Slappna av i käken och låt tungan ligga avslappnad i munnen. Slappna av i axlar, händer och fingrar. Sedan i bröst, mage och därefter lår, knä, anklar och fötter.

Rikta åter uppmärksamheten mot andningen och behåll den regelbundna andningen. Under inandningen lägger du nu till ljudet såu på andningen utan att röra läpparna. Och medan du andas ut använder du ljudet hmmm... utan att röra läpparna. Fortsätt med att andas lugnt och regelbundet medan du upprepar ljuden såu och hmmm ... under inandning och utandning.

Om tankar, bekymmer eller distraktioner tränger sig på, så låt dem komma fram, och släpp dem sedan igen, så att du kan koncentrera dig på andningen och ljuden igen.

Fortsätt i 10-15 minuter, medan du upprepar ljuden i harmoni med andningen. När det är dags att sluta tar du ett par djupa in- och utandningar och öppnar försiktigt ögonen.

Kom ihåg att målet är att befria sinnet från medveten kontroll. Det är viktigt att lära sig (och öva sig på) hur du "släpper taget" och ger dig hän till de djupare och hemligare eller dolda delarna av dig själv.

Yoga

Yoga är en mångtusenårig filosofi/tränings/avslappningsform som har funnits i många kulturer, men den form vi utövar i västvärlden idag är den från Indien. Det är en tränings och avslappningsform som fått omfattande genomslagskraft, i Sverige och världen över. Allt fler upptäcker yogans hälsobringande effekt.

Men yoga som helhetsperspektiv, som filosofi, är mer än bara yogaövningarna. Yoga är en livsstil med praktiska tillvägagångs-sätt för att uppnå förening av kropp och tanke. Dessa tillvägagångssätt innefattar alla typer av aktiviteter som meditation, avslappning, kost, och andningsövningar.

Idag väljer många att börja med yoga av ungefärligen samma anledningar; man är stel och har spänningar i kroppen, och ibland också ryggvärk, som ett resultat av ett stillasittande arbete. Ofta lever vi ett hektiskt liv som ger upphov mental stress.

Yoga är svaret för många, men hur vi väljer att utöva yoga kan skilja sig mycket och denna mångfald återspeglar sig i mångfalden av yogaformer det finns att välja på. Men oavsett vilken yogaform man väljer att utöva, så är det i grunden samma
målsättning; att finna balans mellan kropp och själ, mellan sig själv och sin omgivning.

Beskrivningar av de många yogaformerna/metoderna hittar du på Yogabolagets hemsida här >>

Yogans positiva effekter:

  • Psyket balanseras, välbefinnandet, skapar bl.a.endorfiner
  • Ökad självkännedom, ökad självkänsla och självförtroende
  • Bli mer närvarande och medveten i nuet, lära dig att lyssna inåt. (se även mindfulness)
  • Ger ny energi och vitalitet
  • Höjer koncentrationsförmågan
  • Verkar föryngrande på kroppen och mentaliteten, skjuter upp flera av kroppens naturliga nedbrytningsprocesser
  • Bra för balansering och produktionen av ett flertal av hormoner. Ökar bl.a. produktionen av må bra hormonerna: Endorfiner, Serotonin, Dopamin, Oxytocin. Ökar även Östrogen och DHEA, samt minskar produktionen av stresshormoner som Kortisol
  • Motverkar depressioner. Yoga har bl.a. visat sig stimulerar kroppens produktion av aminosyran GABA som behövs för hjärnan och som är viktig för att man ska må bra
  • Är bra mot stress, hjälper vid utbrändhet och depressioner. Olika andningsövningar förstärker denna effekt. Yoga kan även förbättra din sömn
  • Kroppen och musklerna stärks. Även avslappnande för musklerna, tar bort olika spänningar, ökar rörligheten, ger mjukare leder, stärker skelettet
  • Bättre kroppshållning. Rörligheten, balansen och smidigheten ökar
  • Förbättrar flera kroppsfunktioner: De inre organen masseras vilket leder till bättre ämnesomsättningen. Ökad blodcirkulation, sänker blodtrycket, bra för hjärtat, hud och hår, stärker immunförsvaret, inflammationshämmande, stimulerar matsmält-ningen, förbättrar syresupptagningsförmågan, bra för nervsystemet, förbättrar sexualiteten, motverka inkontinens, bra mot migrän. Hjälper vid rygg- och nackproblem
  • Renar kroppen från toxiner
  • Yoga leder till bättre viktkontroll. Mer fysisk yoga med avancerade kroppsövningar är viktminskade i sig, minskad stress är också viktminskande i sig, men yoga skapar även ett större lugn som tros ligga bakom att du blir mer medveten om vad och när du äter

Källa: Yogaguiden.se